Jogga bort din depression. Eller promenera upp ditt vardagshumör. Så enkelt, billigt och lättillgängligt. Varför är det då så svårt?
Jag hatar att jogga. Blir akut uttråkad efter bara ett par minuter. Det blir inte Linda. Hon älskar de där rundorna. Med rätt musik i lurarna, svettig och fokuserad tar hon ut sig flera gånger i veckan. Känner hur adrenalin och endorfiner ger henne världens kick. Min avundsjuka på den där känslan hon beskriver gör sig påmind ibland. Men så är det alltid något annat som kommer i vägen för mina planer på träning; barn som vill lekas med, pojkvän som vill gå på bio, vänner som vill fika, ett jobb som behöver göras. Och det känns ju så mycket viktigare i stunden. Så joggingrundan eller promenaden uteblir den dagen också. Precis som alla andra dagar.
Det här problemet delar jag med minst 60 procent av världens vuxna befolkning enligt WHO. Det är vi som rör oss mindre än en halvtimme per dag. Vi är ett folkhälsoproblem.
Och förutom alla fysiska åkommor vi riskerar så missar vi dessutom motionens antidepressiva effekt.
– Studier visar att effekten av motion kan jämföras med SSRI (den vanligaste läkemedelsgruppen som skrivs ut mot depression, red:s anm.) i vissa fall, säger Jill Taube, ansvarig psykiatriker för fysisk aktivitet på recept i Stockholms läns landsting.
– Effekten av motion verkar hålla i sig längre och det finns visst vetenskapligt stöd för att fysisk aktivitet förebygger återfall i depression bättre än SSRI. Men det kanske viktigaste tror jag är avsaknad av negativa biverkningar och tillskott av positiva effekter vid fysisk aktivitet.
Hon har alldeles rätt, Jill Taube. Jag borde verkligen motionera mer. Men stället sätter jag på en bra låt och sitter stilla och jobbar en stund till.
– I vårt samhälle idag så delar de flesta en värdering att det är bra att röra på sig. Om man nu tycker det, så rör man sig ju. Och rör du dig så har du ju också gjort det som vi är överens om att man ska göra. Gjort rätt. Vi mår bra av att göra rätt. Vi mår ju så bra av att göra rätt att vi ibland gör tokiga saker för att göra rätt.
Nu är det Niklas Törneke, psykiatriker och leg KBT-psykoterapeut som pratar. Han låter övertygande och jag håller med. Det är rätt att röra på sig. Och visst vill jag göra rätt. Men det är också rätt att umgås med sina barn (=jag är en bra förälder), hänga med sin partner (= jag är en bra flickvän) och träffa sin kompisar (=jag är en bra vän).
– Att det är så svårt att komma iväg kan hänga ihop med att motion rent faktiskt innehåller aversiva (obehagliga på psykologspråk, red:s anm.) komponenter, säger Niklas Törneke. Det känns inte bara skönt. Men det är kortvariga aversiva konsekvenser. Om du fastnar där kan du arbeta med att acceptera och betrakta dessa hinder samtidigt som du formulerar långsiktigt eftersträvansvärda följder. ”Jag gör det för det och det.” Ett annat sätt kan vara att förändra innebörden i kortvarigt aversiva följder. Som vid bantning: ”Suget efter mat är det första tecknet på att jag faktiskt håller på att gå ner i vikt”.
Det låter som bra idéer.
Jag prövar.
– Jag tränar för att bli gladare, piggare, en roligare förälder, friskare partner och smartare kompis, säger jag till mig själv. Att det är tråkigt är första tecknet på att jag håller på att bli mer vältränad.
Det låter ju onekligen bra. Och ganska duktigt. Linda joggar inte för att vara duktig. Hon gör det för att det känns skönt.
I Östergötland jobbar 80 procent av vårdcentralerna med att skriva ut recept på fysisk aktivitet. 2005 skrev de ut 317 mot psykisk ohälsa. Otaliga vetenskapliga studier har det senaste decenniet etablerat ett samband mellan motion och minskade depressiva symtom. Det är billigare än både terapi och piller, men lika effektivt mot lätta till måttliga depressioner. Men användningen av motion som bot mot depression går trögt. Östergötland är ett undantag snarare än regel. 2008 skrevs drygt 80 recept på fysisk aktivitet ut mot depression inom psykiatrin i Stockholms läns landsting, hur många som skrevs ut i primärvården vet ingen. Jill Taube poängterar att statistiken inte är tillförlitlig, men det ger ändå en fingervisning om den ringa omfattningen. Jag ser framför mig en läkarkår som inte är så sugna på att ha pluggat i sex år, jobbat i ännu fler för att bli specialist och sedan sitta framför en patient med depressiva symtom och säga ”Du skulle nog må bäst av en joggingrunda”.
– Fördomen stämmer delvis, säger Jill Taube. Det finns ett visst motstånd som jag tror minskar med ökad kunskap. De flesta är överens om att effekten av fysisk aktivitet är av godo, men man kan också tycka att det inte är sjukvårdens uppgift att ordna med detta. Själv tyckte jag att relationen mellan mig som expert och patienten blev frustrerande ibland. Det finns utrymme för mer eget ansvar för den egna hälsan. Grundsynen för mig är att vi kan lägga till fler bra saker som gör att man mår bättre, inte bara ta bort dåliga. Vi kan göra väldigt mycket för att påverka vårt psykiska mående genom kroppen.
Hon får medhåll av Niklas Törneke.
– Aktivera dig mot sådana mål som du tycker är väsentliga. Att man rör sig har en positiv effekt i sig. Det får igång olika processer i hjärnan och ger en biologisk verkan men det är egentligen svårt att sära på. Vi är ju inte biologiska å ena sidan och psykologiska å andra sidan. Vi är ju en och samma.
Okej. Ett väsentligt mål alltså. Kropp och själ tillsammans. Om deprimerade personer lyckas höja sitt välmående med bara en halvtimmes konditionsträning om dagen så kan jag också. Jag känner motivationen rinna till. Och nu gick jag faktiskt. En rask långpromenad genom stan mellan ett jobb och ett annat. Sedan de sex trapporna upp till lägenheten.
Puh.
Det känns redan bättre.
Text: Jenny Rickardson, psykolog och redaktör på Psykologifabriken, med stor hjälp av Linda Backman, psykologkandidat och medarbetare i Psykologifabriken.
Bild: Ernst Moeksis
Den här texten publicerades ursprungligen i Modern Psykologi nr 2/2010.
