Under våren har jag haft glädjen att hålla i en workshopserie á la månadscoachning i självledarskap. Utgångspunkten har varit hur du kan stärka ditt psykologiska kapital med avstamp i Fred Luthans HERO-teori som vi tidigare skrivit om bland annat här.

Organisationerna bakom initiativet till det här samarbetet med oss på Psykologifabriken är Raoul Wallenberg Academy, Raoul Wallenberg Differencemakers, Medborgarskolan och World Values Initiative där Niccolas Albiz är en av medgrundarna. Förutom hans engagemang i WVI finns det någonting annat med Niccolas som fångade min uppmärksamhet under vår kontakt i samband med dessa workshoptillfällen. 

Niccolas har varje dag under de senaste sju åren (!) genomfört övningen Tre bra saker idag. Övningen, som är en riktig klassiker inom den positiva psykologin, har visat sig ge långsiktig positiv effekt på vårt välbefinnande. Så även för Niccolas. Varje dag klockan 12:00 piper en påminnelse till i hans mobil som får honom att stanna upp och tänka på tre bra saker han noterat hittills under dagen. Superspännande med någon som gjort övningen under så lång tid, tyckte jag, och passade på att ställa några frågor till honom.

Särskild vana – inte särskild person

Niccolas börjar vårt samtal med att läsa ett citat ur Angela Duckworths bok Grit, där hon i sin tur citerar sociologen Dan Chambliss:

“Superlative performance is really a confluence of dozens of small skills or activities, each one learned or stumbled upon, which have been carefully drilled into habit and then are fitted together in a synthesized whole. There is nothing extraordinary or superhuman in any one of those actions; only the fact that they are done consistently and correctly, and all together, produce excellence.”

Det som verkar vara en person med extraordinära egenskaper är i själva verket snarare en ordinär person med flera specifika små vanor och beteenden, menar han. Jag – och hela Psykologifabrikens filosofi – nickar ivrigt och instämmer. Tanken om att det är i vanor som magin ligger gav Niccolas inspiration till att börja drilla tre bra saker på riktigt. Han fortsätter:
– Det handlar inte om en magisk person. Det är vanan som är magisk! Det här är inte på något sätt en bragd utan tvärtom någonting som precis alla kan göra för att aktivt påverka sitt mående.

Hur började det?

Niccolas fick nys om övningen under tiden han studerade till ingenjör och pratade om positiv psykologi med en vän. Han blev inspirerad och kände sig samtidigt utmanad.
– Övningen kändes tillräckligt enkel för att jag skulle känna att den borde gå att genomföra. Samtidigt upplevde jag den som en kreativitetsövning och gav mig fan på att jag skulle kunna komma på tre bra saker med varje dag. Om jag kan klara av att studera till ingenjör så måste jag väl klara att komma på tre bra saker? 

I början var Niccolas strikt med genomförandet för att etablera vanan ordentligt. Han gjorde övningen varje kväll och var noga med att tänka efter och skriva ner sina tre saker ordentligt. Han beskriver hur han satte ribban ganska lågt för vad som kvalade in som bra saker.
– Jag kunde skriva att jag druckit en kopp te som var riktigt nice, att tåget kom i tid på morgonen och att jag varit på en bra föreläsning under förmiddagen. Sen bestämde jag mig för att öka svårighetsgraden över tid och att jag inte skulle skriva liknande saker dagarna efter varandra. 

Niccolas tips för att få vanan att hålla

Idag har Niccolas en påminnelse som piper till i mobilen vid lunchtid varje dag. Han märkte att han ibland glömde av övningen när han skulle göra den på kvällen när han var trött. Att få en påminnelse vid lunch funkar bättre – samtidigt som det ökar svårighetsgraden då han bara har halva dagen att hitta tre bra saker ifrån. En utmaning han uppskattar.
– Jag väljer inte bara saker som känns bra, utan även saker som är bra. Som att få konstruktiv kritik till exempel. Känslan är ju inte alltid magisk när jag får den men den utvecklar mig och tar mig framåt, vilket är bra, och därmed kvalar in som en bra grej! Syftet med övningen är att uppmärksamma någonting positivt som händer – det kan vara något bra som hänt en kollega, klimatet eller i politiken. 

Tack vare att Niccolas var strikt med rutinerna för att etablera vanan i början går nu övningen nästan av sig själv. Ibland sitter han i några minuter och funderar innan han skriver ner dagens tre saker. Ibland sluter han bara ögonen i några sekunder och gör övningen i huvudet.
– Jag tror att det är viktigt att ha en trigger för att få rutin på att genomföra övningen. Särskilt i början. Antingen ett larm i mobilen eller att du bestämmer dig för att du gör övningen under varje kvällspromenad med hunden. Och om du misslyckas någon dag – fortsätt bara. Till slut blir det en vana som går av sig själv.

Kommer han någonsin sluta?

Han upplever att övningen gjort honom mer stresstålig och framförallt mer positiv.
– Du lär hjärnan att leta efter bra saker runt omkring dig. I början får du kanske anstränga dig men med tiden har du tränat upp dig och det går lättare och lättare. Positiviteten som övningen ger är inte bara avgörande för mitt välmående utan hjälper mig också i mitt arbete, i relationer med andra, och i mitt ledarskap. Det har rakt av varit avgörande för utvecklingen av mitt ledarskap. Folk tycker ju att det är mycket enklare och roligare att jobba med någon som uppmärksammar det positiva, berättar Niccolas.

Han ber mig också att återigen understryka att det verkligen bara är vanan som är grejen här. Han betonar vilken transformativ kraft en liten enkel vana har över tid och ger sitt varmaste leende när han fortsätter:
– Folk tror ofta att jag alltid, helt naturligt, varit en glad och positiv person. I själva verket är det något jag har lärt mig och min hjärna.  

När jag slutligen frågar honom om han tror att han någonsin kommer sluta med övningen möter han mig med ett stort leende.
– Nej, varför då?! Finns ingen anledning att sluta. Jag ”slösar” 30 sekunder varje dag på någonting som får mig att må bra, säger han. Det är ingen tid alls – alla borde göra det!

Pröva! 

Niccolas favoritövning Tre bra saker idag och många fler övningar inom den positiva psykologin tar avstamp i neuroplasticitet. Hjärnan är formbar och du kan påverka dess funktion (hur häftigt är det?!). Vill du ha fler tips på hur du kan träna din hjärna att uppmärksamma det positiva omkring dig kan du hitta fler övningar på Psykologifabrikens psykologiska gym Habitud. Kanske kan övningarna Träna på tacksamhet, Muffins och regnbågar eller Lycklig nu bli dina första steg på vägen mot en ny vana i positivitetens namn?