Gör vardagslivet mer belönande med hjälp av psykologin som gör dataspel beroendeframkallande
Städa, tvätta, ringa kundtjänst, jämföra priser och svara på mail. Vardagen är fylld av göromål som varken känns roliga eller belönande. Vad är det för psykologiska mekanismer som gör att vuxna människor utan svårigheter tar sig vidare i meningslösa spel som tetris, patients och wordfeud samtidigt som de upprepade gånger misslyckas med att tömma sin överfyllda tvättkorg eller dignande mailinbox? Du behöver inte ha spelat något dataspel för att den här guiden ska ha
relevans i ditt liv.

Psykologiforskarna och spelutvecklarna Scott Rigby och Richard Ryan, författarna till boken Glued to Games: How Video Games Draw Us In and Hold Us Spellbound, menar att det finns tre viktiga principer som tillsammans kan förklara vad det är i spel, som gör att vi fastnar. Spel blir beroendeframkallande om de ger dig en upplevelse av att vara:
(1) Kompetent
(2) Självständig
(3) Socialt bekräftad
Så, hur kan du använda dig av spelkonstruktörernas list för att få vardagssysslorna gjorda?

1. Göra dina mål nåbara
Ge dig själv en känsla av att du är kompetent och att du tar dig framåt. Målen med vardagssysslorna blir attraktiva när de är möjliga att uppnå. Spelkonstruktörer likväl som KBT-psykologer, vet att människor blir snabbt tappar intresset för mål som verkar ouppnåeliga. Bara tanken på att städa lägenheten blir nedslående om din inre målbild är en lägenhet som är så ren att en hjärnkirurg skulle kunna operera på hallgolvet.
Så tillämpar du spelprincipen: Unna dig själv ett lågt satt mål idag. Det kan vara att städa en hylla i garderoben. Eller att lägga 20 minuter på att jämföra elleverantör, om det långsiktiga målet är att byta bolag. I bra spel, kan spelaren se hur långt hon har kommit, och hur långt det är kvar, på en karta eller mätare. På engelska kallas det för “progressbar”.
Så gör du: Rita upp en linje, eller mätare, där du kan pricka av varje litet steg du tar i rätt riktning.

2. Sätt dig på stolen!
Om du lurar dig själv att påbörja projekten innan du kommit på den fullständiga lösningen – så kommer du lockas att slutföra dem. Spel är ofta är konstruerade så att övergången till nästa bana eller nivå sker snabbt och nästan obemärkligt. Syftet är att du ska lockas till slutföra nästa nivå, och nästa. När du ska få en uppgift gjord, är det nämligen extra bra om du upplever att du redan kommit en bit på vägen. Fenomenet, som upptäcktes av ryska industripsykologer på 1920-talet, kallas Zeigarnik-effekten. Denna effekt bygger på att människor har en förmåga att minnas uppgifter de påbörjat, i mycket högre utsträckning, än de som de som du avslutat, eller aldrig börjat göra. Därför, menar forskarna, har vi en drift att slutföra uppgifter som vi påbörjat.
Så tillämpar du principen: Om projektet känns oöverkomligt, överlista dig själv, genom att ta ett första litet steg. Exempelvis kan du kolla upp telefonnumret till kundtjänst utan att ringa, eller sortera tvätten i högar utan att tvätta. Ett gammalt känt författarknep sammanfattar det bra: Bakdelen på skrivbordstolen!

3. Styr upp din inlärning och belöning
Se till att bli omedelbart belönad så ofta du kan. När du spelar, blir du hela tiden omedelbart belönad för dina ansträngningar, ibland tiotals gånger varje minut. De kortsiktiga konsekvenserna gör att du blir peppad att fortsätta att ta dig fram i spel, även om de är monotona eller meningslösa.
Så tillämpar du principen: Fundera på vilka kortsiktiga konsekvenser som styr dig, och bestäm dig för att försöka byta ut dem. Brukar du “ta sats” genom att sätta dig i soffan innan du sätter igång att städa? Inte konstigt att dammlagret ligger kvar. Ägnar du dig åt inlärning på för hög nivå? Det gör belöningen för sällsynt.
Överkurs: be dina närstående att ge dig beröm omedelbart när du gör något som de gillar. Be dem samtidigt att sluta med tillsägelser och skäll. Om de behöver motiveras: Förklara att människor lär sig bättre av belöning än bestraffning.

4. Var din egen enarmade bandit – belöna dig själv på ett oförutsägbart sätt
När du blir belönad med ett oförutsägbart intervall – som till exempel i enarmad bandit – blir inlärningen extra stabil.
Så gör du: Skriv ned din att-göra-lista på små lappar. Varje lapp ska innehålla en tidsbegränsad aktivitet. Exempelvis: “städa i köket i 20 min” eller “korrekturläsa rapport 15 min”. Skriv också ned ett antal egna belöningar “köpa ett magasin” eller “äta en chokladbit”. Lägg lapparna i en burk och dra sedan lott när du har en stund över. Om ni är en familj, en arbetsgrupp eller ett gäng med kompisar blir det bara ännu roligare och mer spännande. Vem slipper städa toan?
För extra effekt: be din partner/sambo/kompis att skriva in belöningar som de kan ge dig: chansen att dra “massage i tio min” eller “slippa diska ikväll” gör dig garanterat sugen på att plocka nästa lapp.

5. Se till att få andras bekräftelse
Populära spel har ofta en social komponent. Antingen handlar det om roliga medspelare, som i Wordfeud, eller så kan det vara möjligheten att publicera dina spelresultat via sociala medier.
Så tillämpar du principen: Använd program till din smarta telefon: exempelvis Runkeeper eller Nike+ när du tränar, och publicera dina träningsresultat via sociala medier, för att få peppning av dina bekanta. Börja när du fortfarande är i riktigt risig form, så att dina kamrater kan se dig utvecklas. Detta går givetvis att göra helt manuellt med en lapp på kylskåpet, där du kan dela dina resultat med alla middagsgäster.

Text: Linda Backman
Texten publicerades ursprungligen i Modern psykologi
Illustration: Graham Samuels

Tips på program som ger spelglädje till din vardag via din smarta telefon:

Figurerunning – en iphone-applikation som hjälper dig att spåra din springrutt, men inte vilken springrutt som helst. Skapad för att du ska kunna springa rundor som får formen av fantasifulla figurer på kartan. Exempelvis djur eller bandnamn.

Epic Win – en att-göra-lista förvandlad till ett spel. Vartefter du betar av din lista, går din spelare, form av ett troll, eller en soldat, framåt i spelet.

Runkeeper – ger dig muntlig feedback om hastighet, avstånd och tid,samtidigt som du springer din runda.