Den här guiden är för dig som känner dig deppig men inte kraftigt deprimerad, och passar även för dig som vill förbygga vinterbluesen redan innan den anlänt.

Så vet du att du är drabbad: Du sover tolv timmar om natten och har börjat tacka nej till alla fritidsaktiviteter eftersom du tror att du måste hem och vila upp dig istället. Din umgängeskrets krymper i takt med att ditt midjemått ökar. Ingenting känns kul nog eller värdefullt att lägga ned energi på – eller förresten, vilken energi? Du minns knappt vem du var de där varma sommarnätterna, när du drog med hela gänget på nattbad och månskenspicknick.

Enligt vårdguiden är det några procent av svenskarna som drabbas av årstidsbunden depression, när de ljusa sommarkvällarna byts ut mot arbete och mörker. Vissa menar att farmakologisk behandling är den enda lösningen för de som drabbas av depression under vinterhalvåret – men faktum är att det finns psykologisk behandling som kan lindra de flesta depressioner – oavsett årstid. Den här guiden kommer inte lära dig hur du eliminerar din höstdepression. Målet är ett annat – att minska deppighetens storlek och betydelse i relation till allt det som känns roligt eller meningsfullt i ditt liv i höst och vinter.

Betrakta din depression som ett knippe med handlingar som du kan göra eller inte göra. En depression kan sägas vara en samling med beteenden som du antingen slutat med eller börjat göra, skriver de välkända depressionsforskarna och psykologerna Neil Jacobson, Michael Addis och Christopher Martell i sin bok Depression in Context. För att få koll på vilka dina deprimerade beteenden är, skriv ned hur en utomstående skulle se att du är deprimerad. Exempelvis: Nisse säger nej till alla sociala förslag, har skrynkliga skjortor på sig, struntar i att fixa håret, kommer sent till jobbet, slutar träna, ligger hemma i sängen på helgen och släpar han sig genom korridorerna på jobbet.

Låt dina negativa tankar vara. I den traditionella KBT-behandlingen för depression, får patienten jobba med att ändra innehållet i sina negativa tankar om sig själva och omvärlden. De beteendeinriktade psykologerna menar, med stöd i ny forskning, att det egentligen är en omväg att gå via tankarna. Det är lika effektivt att gå rakt på att förändra de deprimerade beteendena.

Hitta dina antidepressiva rutiner. Depression är inte en defekt eller sjukdom som finns inom dig, det är en normal reaktion på att det du gör oftare känns mer bestraffande än belönande, skriver Jacobson, Addis och Martell. De slår fast att ändrade aktiviteter är rätt medicin, men vilka aktiviteter som funkar varierar från person till person. Det finns de som behöver planera in fler njutningsfulla aktiviteter, så som biobesök, massage och pubkvällar, medan andra behöver sluta skjuta upp jobbiga arbetsuppgifter eller börja säga ifrån till chefen. I vissa fall kan det räcka att göra samma saker som du brukar göra när du är på gott humör, utan att för den sakens skulle gå runt som en ledsen clown med ett påmålat leende och ledsen blick. Men ofta kan du behöva få igång beteenden som du inte vanligtvis gör, helst i form av återkommande rutiner. Har du svårt att komma på vilka rutiner som du ska börja med? Använd dig av den magiska formulan socialt + fysiskt aktivt + njutbart. Det betyder att träning och middag tillsammans med dina flamsiga kompisar varje tisdagskväll, är en perfekt kombination för många.

Lägg märke till vad du undviker och börja göra mer – eller mindre! Skriv ned vad depressionen får dig att sluta göra och vilka konsekvenser det har på lång och kort sikt. Kanske undviker du att träffa vänner, för att du är rädd att tråka ut sällskapet. Om du istället hör till dem som fyller dina dagar med tusen åtaganden för att slippa känna dig deppig, kan aktivitetshetsen i sig vara ett undvikande som du kan behöva sluta med. Det kan låta motsägelsefullt- men instruktionen till deprimerade kan vara både “gör mer!” och “gör mindre!”.

Ta aldrig sats. Du är på väg ut på promenad, men tänker att du bara måste vila lite först. Så du sätter dig i soffan en stund och plötsligt har timmarna gått. Risken med att vänta, är att det aldrig “känns riktigt bra” att sätta igång.

Betrakta din trötthet som ett tecken på att du behöver aktivitet – inte mer vila. När du är deprimerad kommer din kropp att säga till dig att du måste vila. Om du har sovit 7-9 timmar på natten, så räcker det, även om du kan kan känna dig helt utpumpad. När du sätter igång med dina nya aktiviteter, kan den onda trötthetscirkeln brytas, men tills dess måste du tyvärr ignorera ditt trötthetsmonster.

Krymp deppet genom att öka ditt livsutrymme. Gamla människor rör sig bara mellan sängen, tv:n, badrummet och kanske mataffären. Det gör dem sårbara för förändringar i de miljöerna. Martell, Addis och Jacobson menar att ett begränsat livsutrymme riskerar att ge depressionen en alltför stor plats. Om du ökar ditt livsutrymme genom att äta på nya restauranger, åka på utflykt eller till och med ta en weekendresa till en storstad, får du ett större livsutrymme, oavsett humör. Stort livsutrymme betyder att depressionen kan behålla sin storlek, men ändå kännas mindre i relation till allt annat spännande eller meningsfullt som händer i ditt liv.

Läs mer:
Depression in context- strategies for guided action (2001) av: Christopher R. Martell, Michael E. Addis & Neil S. Jacobson. SBU:s hemsida www.sbu.se, sök på ljusterapi vid depression.

Fotnot: Om du känner dig mycket deprimerad och har svårt att komma ur sängen, kontakta din vårdcentral eller öppenpsykiatrin för hjälp och stöd.

Fotnot 2: Enligt SBU – statens kunskapscentrum för hälso- och sjukvård, finns det ännu inte tillräckliga bevis för att varken bekräfta eller förkasta att ljusbehandling fungerar som behandling, varken mot årstidsbunden eller annan depression.

Text: Linda Backman
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Illustration: Graham Samuels