Svårt att ta itu med arbete som måste göras? Väntar du till sista stund innan du sätter i gång? Belöningar, stimulikontroll och acceptans hjälper dig att bli av med ditt uppskjutarbeteende och äntligen hinna klart i tid.

1) Kalkylera
Bestäm vilken uppgift eller aktivitet du vill få fart på. Ta något som du har låtit bli att börja med sedan en tid tillbaka. Skriv ner vilka fördelar ditt uppskjutarbeteende har på kort respektive lång sikt, för dig och för andra. Upprepa sedan kalkylen med utgångspunkt i motsatt beteende.

2) Utnyttja de ­kortsiktiga för­delarna
Omedelbara belöningar kan få dig att undvika det du borde göra, men du kan också utnyttja principen på ett annat sätt. I stället för en belöning vid slutet av en uppgift kan du göra arbetet mot målet belönande i sig, som att ta en fika när du har lyckats skriva klart en delrapport. Hur du belönar dig själv spelar mindre roll, så länge belöningen gör att din ansträngning ger något positivt.

3) Organisera dig
En uppgift kan kännas enorm – det är lätt att se ett berg torna upp sig. Dela upp arbetet i mindre bitar. Skapa delmål att uppfylla på vägen. På så sätt känns uppgiften mindre överväldigande, och du skapar många tillfällen att belöna dig själv. Vill chefen ha tio sidor till på måndag? Sätt ett delmål på två sidor per dag, och det blir lättare att börja. Du kan känna dig nöjd och ta lunch när du har skrivit en sida, och belåten och fira med bio på kvällen när du har plitat ner dagens mål.

4) Analysera
Studera din kalkyl noga. Du kanske inte prokrastinerar – som är den psykologiska termen för uppskjutarbeteende – utan bara har svårt att säga nej om de flesta fördelarna i kalkylen ligger hos omgivningen. En människa prokrastinerar när hon låter de kortsiktiga fördelarna av att undvika något styra, i stället för de långsiktiga fördelarna av att ta itu med saken. Detta beror på att vi vill undvika sådant som verkar obehagligt, samt att avståndet till en belöning är långt. En belöning är något positivt som ökar sannolikheten för att vi ska utföra ett visst beteende. Ska vi göra något tråkigt vars belöning är avlägsen – som att deklarera – ägnar vi oss ofta åt något trivsammare som ger omgående belöning – som att ta en öl med en vän.

5) Idka stimulikontroll
Det är lätt att hamna på avvägar när det finns många stimuli runt omkring som lockar och ger omgående belöning. Jobba med din uppgift med så få störande moment som möjligt: stäng av Facebook och mejlprogram, dränk störande ljud i musik eller sitt hemma utan kompisar eller kolleger som pockar på sällskap. Har du svårt att slita dig från statusuppdateringarna, utnyttja det som en belöning när du har nått ett delmål.

6) Strunta i regler, träna på att tänka flexibelt
Ibland har vi stelbenta krav på hur allt ska vara för att vi ska kunna sätta i gång. Det kan handla om att du inte vill börja om du inte är säker på att hinna klart samma dag, att du jobbar bäst under tidspress eller att du måste vara säker på att det blir perfekt innan du börjar. Om du samlar bevis för och testar dina regler kan du upptäcka att flera av dem saknar verklighetsgrund. Prova att acceptera känslan av att förutsättningarna inte är optimala och se om det inte går att arbeta mot målet i alla fall.

Foto: https://www.flickr.com/photos/coloredpencilmag/

Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi