När man som jag arbetar med personer med långvarig smärta blir man automatiskt tvungen att också arbeta med sömnstörningar, då detta är så extremt vanligt i samband med smärta. Sömnproblem har med tiden också kommit att bli mitt huvudsakliga forskningsintresse.

Framförallt är det den form av sömnstörning som kallas insomni som mina patienter lider av – att man har svårt att somna på kvällen, vaknar upprepade gånger under natten och eller inte blir utvilad av nattsömnen. Ofta är det just insomni vi menar när vi pratar om ”dålig sömn” och det är också den vanligaste sömnproblematiken i befolkningen i stort.

Att sova dåligt i perioder är helt naturligt och vi har alla säkert erfarenhet av att sömnen störts under en tid pga stress, sjukdom eller andra livsomständigheter. Ibland klingar dock inte sömnbesvären av trots att det som utlöste dem inte längre finns kvar. För långvarig insomni har vi idag inga riktigt bra läkemedel, däremot finns en hel del evidens för att psykologisk behandling (KBT) ger god effekt för de flesta. Denna behandling kan ges individuellt eller i grupp och även självhjälpsböcker och behandling via internet har visat lovande resultat.

Det finns som tur är en del man själv kan göra för att förhindra att en tillfällig sömnstörning ska övergå till en långvarig behandlingskrävande insomni. Det vikigaste är att förlita sig på att kroppen själv är bra på att reglera vår sömn, t ex tar vi igen förlorad sömn automatiskt genom att sova mer effektivt, dvs vi tillbringar större andel av sömnen i den återhämtande djupsömnen, utan att vi behöver förlänga sömnen. Kanske är det till och med så att den dåliga sömnen är en del av våra nedärvda överlevnadsstrategier – om tillvaron är i olag bör man inte prioritera lång sömn.

Om man börjar kompensera för dålig nattsömn genom att ta igen förlorad sömn på dagen riskerar man att störa den biologiska klockan som regleras av ljuset (via bland annat suprachiasmatiska kärnan och tallkortkörteln). Börjar man dessutom, vilket ofta är fallet, att ligga vaken långa stunder i sängen riskerar man att sovmiljön börjar associeras till vakenhet (via klassisk betingning) snarare än sömn.

Det bästa man kan göra vid tillfälliga sömnproblem är alltså att – inte göra något alls! Har man svårt att stå ut med den ökade tröttheten som sömnsvårigheterna innebär och känner att man måste sova en stund på dagen, bör man ”balansera kontot” genom att lägga sig senare på kvällen. Detta för att inte öka risken för att ett minskat sömntryck (vilket en tupplur kan leda till) ger förvärrade insomningssvårigheter. Är man vaken under natten är det också bättre att gå upp från sängen och göra något annat i 30-60 minuter än att ligga kvar och hoppas på att man snart ska somna, för att minska risken för associationsinlärning mellan säng och vakenhet.

Vid tillfälliga sömnsvårigheter har även läkemedel en given plats men dessa ska då snarast ses som antibiotika, dvs en kur som ges regelbundet och i tillräcklig dos under en begränsad tid med en tydlig plan på när och hur den ska trappas ut.

Text: Kristoffer Bothelius, Leg psykolog, leg psykoterapeut, doktorand Smärtcentrum, Akademiska sjukhuset, Uppsala samt redaktör för somnologi.se

Under sommaren fokuserar vi extra mycket på sömn. Vårt systerföretag Hoa’s Tool Shop har nyligen släppt en sömn-app som du hittar i App Store under namnet Sömnformeln. Ladda ner den och lägg in de tips du vill testa.