Tidningen Expressen och Sveriges Radio intervjuade nyligen mig om nyårslöften och i vilken utsträckning vi lyckas hålla dem. Precis som jag har skrivit i ett tidigare blogginlägg finns det forskning som visar att det faktiskt fungerar att avge ett löfte inför det nya året, åtminstone om det föregås av en del förberedelser. John Norcross, professor i psykologi vid Scranton University i USA, har exempelvis funnit att 46 % lyckas bibehålla sina resultat efter ett halvår med hjälp av nyårslöften, jämfört med 4 % av de som enbart övervägde en förändring. Denna siffra minskar förvisso ju längre tid som passerar, men indikerar att det trots allt finns goda förutsättningar att uppnå en varaktig förändring på egen hand.
Vilka åtgärder bör vi då ta till för att ge våra nyårslöften en knuff i rätt riktning? På kort sikt tycks förändringar av mer praktiskt natur öka våra chanser att lyckas, framförallt att avlägsna saker som påminner om vår gamla vana, till exempel askkoppar eller cigarettpaket om vi ska sluta röka. Andra strategier som ökar sannolikheten att vi bibehåller våra framsteg är att gradvis minska eller öka det beteende vi vill förändra, som att börja träna två gånger i veckan istället för att hänga på gymmet varje dag. Dessutom tycks det vara framgångsrikt att göra tvärtom vad vi rent impulsivt skulle vilja, exempelvis att gå ut på promenad istället för att fastna framför teven.
På längre sikt förändras emellertid betydelsen av de åtgärder som krävs för att fortsätta med en ny vana. John Norcross förklarar bland annat att allteftersom tiden går behöver vi skapa sociala skyddsnät som hjälper oss att hantera de hinder som förr eller senare kommer att uppstå. En del av de strategier som är viktiga i början bör vi förstås fortsätta med, men desto viktigare är att ha personer runtomkring sig att kontakta när det känns motigt. Genom att involvera andra människor i sitt förändringsarbete får vi dels stöd i att hantera bakslag, temporära stunder då vi återgår i en gammal vana, dels en källa till belöning och stolthet när vi får beröm för våra insatser från nära anhöriga.
Vilka åtgärder bör vi istället undvika för att lättare lyckas med våra nyårslöften? Det som i synnerhet sätter käppar i hjulet är önsketänkande, det vill säga att fastna mer i drömmar än att aktivt agera på det vi vill uppnå. Dessutom är det riskabelt att klandra sig själv för sina bakslag samt att inte betrakta enstaka snedsteg som tillfällen att lära sig något om sig själv och vad vi bör undvika i framtiden. Faktum är att under en period på två år erfar en person i genomsnitt sjutton bakslag, och beroende på hur vi betraktar dessa händelser desto bättre möjligheter har vi att ta oss upp på banan igen. Det bästa tycks vara att förbereda sig på att bakslag kommer att inträffa, och att se det som ett naturligt inslag i sitt förändringsarbete.
Sugen på att lära dig mer om beteendeförändring och ta del av John Norcross forskning? Registrera dig i sådana fall till följande gratiskurs på nätet: http://dailybitsof.com/changeology/
Vill du lära dig mer om att hantera bakslag och svåra situationer? Kika då på några av de böcker som har skrivits av Liria Ortiz, leg. psykolog med lång erfarenhet av förändringsarbete.
Akademisk referens: Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1989). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts. Journal of Substance Abuse, 1, 127-134.
Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of new year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397-405.
